和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。 都市人生活忙碌，每天都要由朝早工作到晚上，有時星期六亦要加班工作，運動的時間不多，而且家中私人空間不足，想要結合有氧運動和重量訓練來鍛鍊身體，去健身中心就是最好的選擇。 但當然，想要同時達到兩個目的，難度較高也因個人體質而異，這與本身體脂肪高低、基礎代謝率BMR等等各種因素也有關聯，而最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。 健身減脂 這些訓練模式，主要是利用短時間、強度高的訓練方式，把訓練的效益極大化，讓你不僅在運動時能消耗能量，即便是停止運動、處於休息狀態，也能持續燃燒熱量。 如果是相當費力，或是有一定強度的運動，身體需要熱量補充，因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗，因此補充回去是必要的，如果沒有補充，反而會損失先前所做運動的效果，導致運動半天白做工。 滷味熱熱吃很涮嘴，比較嚴重的問題就是鈉含量偏高，食用頻率高則容易引發水腫，長期下來會增加腎臟和心臟的負擔。
因此，若能持之以恆的運動，身體就透過有氧代謝消耗大量的熱量、氧化及減少脂肪並提高自己身體新陳代謝率，增加日常能量的消耗，同時可以達到減輕體重的目的。 此外，減重者要有的正確觀念，應該是要把脂肪減掉，這是在健身時，減掉不是肌肉，水份等其他物質，而是身體的脂肪。 要讓瘦身更有效，建議加入肌力訓練，如槓鈴（BodyPump）、肌力雕塑等課程，或自行使用肌力訓練器材。 身體組成可分為淨體重（肌肉量）和非淨體重（脂肪量）兩大部份，肌力訓練一方面可增加肌肉量，並增加新陳代謝功能，一方面減少脂肪量，瘦身效果加倍。 蛋白質往往是合成肌肉最重要的營養素，也是飲食控制最先計算的營養素。 一克的蛋白質大約可產生四大卡的熱量，蛋白質不僅能提供比較久的飽足感，不容易轉換成脂肪堆積，也是身體構築肌肉重要的建材。
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一般來說，建議健身次數是一周3次，練一天休息一天。 如果有減脂需要，就可以在休息日中進行有氧訓練。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 說了這麼多，其實到頭來你會發現，訓練模式很多種，多數人往往只想找出最有效率的一種，卻忽略掉自己的能力範圍在哪。 這些模式只是參考，並非一定要怎樣，或是如何做比較好。 在有體能、肌力等基礎的前提下，你可以改用循環、間歇訓練，穿插不同的動作至一個循環裡，加上短暫的休息時間，逼迫身體在時間內發揮極限，給予身體不同刺激。
減脂的目的不外乎是為了健康、好體態，因此不建議透過太激烈、極端的方式，循序漸進利用飲食控制、有氧無氧運動搭配，才能達到最好的效果。 纖維質對減脂來說有很大的幫助，因為纖維質會增加飽足感，讓人耐餓時間延長。 纖維質也是腸道細菌很好的食物來源，幫助調節身體。
健身減脂: 高強度間歇運動
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大部分的人都對抗不了想吃美食的心魔，過不久就就開始亂吃、飲食不正常。 因此，在水煮餐上，可以加入好油，例如不飽和脂肪酸：葵花油、橄欖油，是常常被廣泛拿來在減肥餐上使用的，適量攝取，能夠改善膚質、降膽固醇，搭配菜色美味又健康。 另外，對於維持體態，這肯定不是最有效率的方法。
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蕭捷健表示，原本S先生一天重訓，每天跑步，改成做一休一，先重訓後做一點有氧，大幅減少有氧比例。 身體有時間休息後，肌肉就會長出來，脂肪燃燒也更快。 而運動也是一樣，如果你是沒有運動經驗、習慣的健身小白，貿然越級挑戰高強度的HIIT運動，恐怕會動出問題。 故其也特別呼籲民眾，在決定從事網路上分享的相關HIIT運動影片前，一定要多停看聽，評估自身體能、身心狀態合適與否，才不會健身不成，反造成運動傷害發生。
- 這款無加糖濃豆漿剛推出時大受減肥族和健人們的喜愛！
- 這些模式只是參考，並非一定要怎樣，或是如何做比較好。
- 如果有減脂需要，就可以在休息日中進行有氧訓練。
- 健身界有句說話，「三分練，七分吃」，想保持健美身段，控制飲食是必要的。
- 只做有氧運動或做太多有氧運動，是非常多人減脂失敗的原因。
但要提醒的是，因為LISS運動強度較低，故要消耗一定的熱量，所需花費的時間也較長，疲勞也較容易產生。 且根據美國運動醫學會建議，要維持一定健康水平，民眾每週至少要有150分鐘中高強度（最大心律70%以上）的運動量，所以如果只進行LISS運動，則建議每週至少要進行5天、每天至少累積30分鐘為佳。 談到消耗熱量，高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動，關鍵就在於「運動後過耗氧量（後燃效應）」。
健身減脂: 文章分類
如果你要開始進行重量訓練，但不知道自己應該做多久，就要先了解Repetition Maximum ，1RM 的意思是你一下動作能夠舉起的最大重量。 如果一組動作是15RM，那麼就要完成15下能夠舉起最大重量的動作。 一般每次訓練不要超過一小時，過量的訓練會造成肌肉損傷。 間歇訓練：就是透過有氧、無氧以及高強度、低強度交互接替進行，好處不只可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、並提升身體機能。
體脂率超過30%的人，可以很快減重2、3公斤，把體脂率降到30%，但從30%降到28%是一個門檻，而且隨著體脂愈來愈低，想要再降的困難度更高，得一直調整運動處方，以及很有毅力。 鹿港基督教醫院健康促進中心教練范凱傑看了柯以柔的減重成果，認為她真的下了很大的決心積極增肌減脂。 因為光是體脂率降2%的困難度就比減重2公斤高，更何況她降了12%以上。 疫情關係、懶癌氾濫，不想去健身房戴口罩來「增肌減脂」，別擔心，科技進步越來越人性化，現在你可以不用去健身房也能【增肌減脂】，下面告訴你３個除了去健身房外的好方法。 不要永遠吃妳討厭的東西，妳不是在苦行，那也不會維持很久。
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至於該用多少強度訓練，還是建議找私人教練來幫你設計訓練菜單，這樣才是正確有效的方式，千萬別進了運動中心，就猛做高強度的訓練量。 因此，脂肪雖然減少了但是肌肉增加的重量超過了脂肪，就會導致體重增加。 其實，身形比體重更重要，重量增加一點點但緊實的肌肉取代了臃腫脂肪，應該是健身者想要收到的效果。
- 簡單來說，就是不能每天、每餐都吃滷味，任何食物都不過量攝取，才是對健康最好的選擇。
- 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。
- 徐斌雁教練補充說明，運動就好比學英文一樣，沒有背好一定的單字、片語量就挑戰文法題，很容易就錯誤百出。
- 在跑步或騎自行車時，進行速度與強度的交替變化，例如衝刺跑30秒，接著慢跑90秒，循環性運動20至30分鐘。
- 簡單來說，LISS低強度恆速有氧，指的是比平常走路等活動強度稍微再高一些，心率跳動低於50%，身體容易適應、易上手的運動類型。
可以建造新的組織，並具有修補的功能，血液的構成也需要蛋白質。 此外，蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等。 你一定沒想過躺著就能瘦，已經在國外風靡、號稱未來健身科技的「ZField肌力塑」，靠高頻率震動讓你躺著就能肌肉訓練。 提高心肺功能、促進新陳代謝減脂、擁有完美的S曲線，長期久坐的上班族、產後媽媽、健身族都能用，30分鐘就能達到平日運動效果。 做高強度間歇訓練，如果你：喜歡做有強度的運動，又想在短時間消耗最大的熱量、每天運動的時間很少、喜歡挑戰體能的極限。 每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、喜愛的運動種類都不一樣，所以並沒有標準的運動課表。
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嚴格來說，如果你強調的只是運動後流汗，而且「有訓練到就好了」，那麼文具店的15塊跳繩，只要能夠符合你的臂展、身高，就可以滿足你的需求。 健身減脂 操作的過程間，腳跟切勿著地；起跳時也無須將小腿向後勾，避免跳繩過程間不必要的動作，造成訓練過程不順。 全名為Body Mass Index，BMI的計算方式為「體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)」。 通常正常情形下你仍可完成肌肉動作，但有強烈酸感；不正常的情形則是會帶有刺痛感，以及動作時有明顯的肌肉緊縮。 不過這會因人而異，所以你應該以你自己的感受為主，如果很不舒服那就一直休息到好為止，不要勉強。 「U塊炙緊實腹部凝膠」的主要成份－「三胜肽」，是親膚性高，極易吸收的微小分子，能緊實肌膚，並提昇肌膚光滑度及彈力。
當肌肉建造起來，可以讓代謝提高，你可以吃更多，卻比較不容易胖，而且身形更好看。 彭逸珊提醒，活力鮮蝦與蔬食款的蛋白質含量偏低，建議可另外加點鷹嘴豆泥餅或嫩煎蛋1份，讓蛋白質攝取達標。 彭逸珊強調，沙拉雖健康，但蛋白質和碳水化合物也是必須營養素，都要攝取。
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對此非洲豬瘟中央災害應變中心，指揮官陳吉仲親自說明，春節期間防堵非洲豬瘟的應變內容及重點。 不只邊境防疫會加強稽查郵包、行李，同時國內養豬場也會強化管制，要全力防堵非洲豬瘟。 人進入睡眠狀態後，身體的核心溫度會漸漸降低變得適合進入深沉睡眠，如果常常覺得睡覺睡到一半突然發抖或盜汗，除了是受到入睡前… 所以就連訓練過蠻久的女生，只要有個好的課表逼自己漸進性負重增加，就是越做越重，越練越多的話，也有機會增肌減脂。 像是你原先練蠻好的，然後你可以去當了一下兵，或是受傷休息了兩個月以上，那麼你重新開始認真練的話，增肌減脂的效果會很好。 健身減脂 2.另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。
從減重角度來說，新陳代謝是身體將多餘熱量儲存為脂肪以利未來使用的程序。 當身體需要消耗能量時，首先會利用葡萄糖和肝醣作為能量來源，當體內堆積的肝醣都用完時，身體就會開始將脂肪代謝成酮體作為能量，因此能藉此消耗脂肪。 攝取熱量和營養素不足，加上身體水分、肌肉組織流失，造成暫時性的肝腎功能問題，而代謝率降低會影響腸胃功能，導致消化不良和腸胃疾病。 用過低的熱量提供一日所需，身體為了維持正常運作就降低代謝率來因應，當瘦到目標體重，恢復正常飲食時，因代謝率下降，體脂更易上升。 身體擁有的線粒體越多，燃燒氧氣的效能越高，新陳代謝越快，所擁有的能量也就越多，對身體而言消耗熱量也就越容易。 一百卡路里的餅乾與南瓜相比，當然是南瓜的熱量能提供給身體更好的能量，所以計算熱量不是減脂時最重要的，選對好的食物才是關鍵。
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如果你的體脂率高過15％，或是對於自己的線條仍然不太滿意，那麼建議可以先透過減脂期來降低體脂率，之後再安排一段時間的增肌期來提升自己的肌肉量。 4、不論「增肌」還是「減脂」，足夠強度的重訓都是必要的，增肌不用說，猛練就對了；而減脂時期的重訓，還可以保護肌肉量不下降，絕對是一舉數得的好方法。 除非你只希望變大，而不在意線條明顯與否，那我覺得這樣當然ok，可80%上健身房的人，要嘛追求健康，要嘛追求體態，降低體脂才是另一項不可忽略的重點，「減脂」反而是首要之務。 大多數業務會告訴你，健身房就是閉關用的精神時光屋，只要認真跟著教練的上課（當然課程是要花錢買的呵呵），幾個月後你踏出健身房，絕對可以搖身一變化作猛男秀上的主角，從此八塊腹肌上身，走在路上妹子都因為你而回頭驚呼。
健身減脂: 減肥運動的完整攻略
蕭捷健指出，S先生原本肌肉量就不少，想要增肌減脂必須達到這個攝取量。 如果單純增肌，不考慮減脂，在適量攝取澱粉的情況下，反而每天吃每公斤體重1.5克蛋白質就夠了。 但因為身體會有習慣性，當同樣的低強度運動持續過久，人體就會慢慢適應，難以再使心率得到提升。 所以，如果有減脂、雕塑體態的需求，會建議LISS階段不能停留太久，要轉換成適當的強度區間，並且不斷增加強度為佳。 等到身體習慣後，甚至可以改為HIIT、LISS運動兩者交替進行，所以還是老話一句「因人而異」。 無氧運動除了能增加肌肉量之外，還能提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，初學者會建議先從大肌群開始練起。
基本上，高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態，並且在運動後持續好幾個小時。 高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—衝刺、慢跑、衝刺、慢跑；上坡、下坡、上坡、下坡。 心臟必須學會在非常態下運作身體，身體必須學會適應改變。 肌肉會透過外力的刺激，自然促使肌肉骨骼成長強壯，並可以承受更大的重量，唯有負重式的運動才可以誘發肌肉的生長，來達到熱量赤字的情況下肌肉不流失。 這裡私人教練不花太多篇幅浪費在吃的方面，有機會讓營養師來說說，而是放在從事哪種運動與方式，可以達到妳的需求。 在減脂領域中兩種運動方式是不可少的，是哪兩種呢?
我們得到的數據，也都只是根據統計結果，並非一定或絕對。 重量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於力量訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。 健身減脂 所以我們在滷味攤挑選主食時，建議改以玉米、芋頭、南瓜、蓮藕等根莖類主食做取代，它們含有更多的膳食纖維、維生素與礦物質，具有比較高的飽足感，是聰明的減肥選食技巧。 在同重量下，黑木耳的膳食纖維是高麗菜的 6.7 健身減脂 倍，可以促進腸道好菌生長、降低血膽固醇，是減重族群必須多吃的食物，利用蔬菜來減肥，就能讓減重效果發揮最大效益。 運動前一個半小時要先吃東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能吃。 潘慧如通常一顆饅頭、一份青菜、一份水果、一杯牛奶。
比方說，你無法掌握減脂期會不會吃的太少，你一心想著我在減肥，可能因此吃得過少，少到連身體基本的營養需求都不夠，反而導致肌肉量減少、代謝降低，變成易胖體質，甚至可能會落髮、月經失調等。 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次，組間休息時間可3-5分鐘；如果同樣次數分為8-12組，盡量把組間休息控制在1分鐘左右，這樣可以不同方式影響你的肌肉。 如果是以時間作為訓練基礎，可能我們只需要手機；但如果是以跳躍的次數當作訓練基礎，那麼「跳幾下」可能就需要幫手，這款跳繩除了有計算跳躍次數的功能，也能夠紀錄你所消耗的卡路里。 新陳代謝是人維持正常的生命機能進行的所有過程。
健身減脂: 健身餐好食推薦 快收進你的菜單中
靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。 3、想「增肌」就不要太在意體脂升高，肌肉量才是重點；想「減脂」就不要太在意肌力或運動表現，體脂肪有降才是重點。 你所羨慕的猛男，多半具備「高肌肉量、低體脂」這項條件，也就是說，他必須努力讓肌肉變大塊，再同時把覆蓋在肌肉上的脂肪消掉，讓變大的肌肉重見天日，才能變成你眼中肌肉賁張、線條明顯的猛男。 選擇健身中心前，可以先到心水健身室視察環境，看看設備是否齊全，或者會否人流太多，出現人多器材不足的情況。
其實減肥時期也能吃零食，而且選對零食還能幫助提高新陳代謝、燃脂體脂，對於減脂瘦身還有幫助！ 健身減脂 就有健身教練分享「吃零食不長胖」秘訣，更推薦3種健康零食組合，讓你減肥時也能享受點心時間。 運動中覺得血糖不足，就可以在中間補充高GI的食物，因為當下身體需要立即提升血糖，才能有足夠的能量進行運動，如含糖巧克力或是含糖飲料，就是運動中肚子餓的選擇。 體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！
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