臺銀人壽深耕保險業務已80餘年，持續提供國人更細緻的服務及更多元的商品選擇方案，成為保戶理財規劃、健康守護及保險保障的國家級最佳品牌。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 所謂的做不出來，不是動作熟悉度的問題，動作熟悉度可以經過教學和練習逐漸進步；比較大的問題是，中老年人通常在動作控制方面或多或少會有功能性的限制。 所謂的退階動作，除了本身是可以負重的重量訓練動作之外，更需要可以為進階動作鋪路，或是繞過目前的限制，直接獲得訓練的效益。
講到這裡必須補充說明，這樣的論述並不表示矯正訓練是無意義或不重要的，矯正訓練對大多數簡單的動作限制都有立即改善的功效，是一套方便、安全又強大的工具。 但是，矯正訓練通常只能幫助暫時打開活動度或提升穩定性，真正要讓這些功能「定型」的其實是肌力訓練。 此外，許多動作功能的限制有可能是「結構性」的，也就是說，這不再是一個簡單伸展或學習用力的方式就可以解決的問題。 問題可能是骨骼或關節已經產生形變，這通常已經是醫療等級的問題，矯正訓練變得無用武之地，日復一日的矯正訓練，可能會耽誤訓練者真正進行肌力訓練的進度。
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在探討如何訓練最大肌力之前，我們來分析一下，為什麼最大肌力有著無可取代的重要性。 這樣的處理方式可預期的最佳效果是問題慢慢被解決掉，但是大多數的時候很可能事與願違，因為許多的動作功能缺損與日常生活的姿勢習慣有關，訓練中雖然短期製造了一點效果，但是一旦回到訓練者的日常生活習慣，問題隨即故態復萌。 比如說，一位70歲的訓練者，可能已經數年不曾將雙臂伸直並且高舉過頭，這時候如果要進行肩推，或是要學習深蹲的揹槓姿勢的時候，會發現肩關節怎樣也無法打開到理想的範圍。
如果你想要一個能夠提供基本健康的有氧能力的話，肌力訓練已經可以提供相對的好處。 再來肌力訓練並不是永遠只做最大肌力一下，而是還有分：最大肌力、肌肉生長、肌耐力、爆發力這些訓練，而肌肉生長跟肌耐力訓練的過程就很像是高強度間歇，所以心臟就會在這其中得到充分的鍛鍊。 因此，硬舉可以說是提高核心穩定性效果最佳的動作教育，透過安全的姿勢，循序漸進的提高硬舉所能舉起的重量，會讓很多腰臀虛弱的中老年人重新找到日常生活中適當的移動方式。 在硬體方面，維持核心穩定性的肌群和骨骼結構力量會有大幅度地提升，這可以讓訓練者對於日常生活中可能遭遇的壓力更有抵抗力。 中老年人對於強度的依存性很高，用白話文講，如果不夠重，很難有效果。
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運動科學是一個年輕的科學，但在過去的半世紀有了重大的斬獲。 運動科學最初是為了幫助運動員破紀錄的一門學問，從生理學、心理學、力學等科學的角度出發，協助尋找增強人體運動表現的各種手段。 這樣的一門技術，本來只受到運動圈的重視，大家致力於發現各種可以提高運動表現的手段，以獲取運動場上的佳績。 但是在研發各種開發人體潛能的過程中，人們發現一個驚人的現象，就是原來人體的能力在「正常值」以上，居然有一個巨大的進步空間。 從許多運動員的運動生涯中觀察到，運動員透過長期的訓練之後，不但技術越來越高超，「身體素質」也會越來越強。
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- 而我們身體也因為有「自我保護」的機制，在遇到容易受傷的風險時，身體會反射性地縮住，好保護肌肉和脊椎，當我們保護好脊椎，提高軀幹中軸的穩定度，其他部位的發力也會更加自由、不受限制。
- 如果您是有系統，有方法的做訓練，基本上是會比突然想到要去打籃球、要去打個網球還更安全的，但是長輩相較於年輕人，身體結構與慢性疾病等可能都會遭成影響。
- 我們要從一種舊的生活方式，轉換到一種新的生活方式，而新的生活方式裡最關鍵的一件事，就是利用終身訓練的方式，長期保持最佳的肌力及體能狀態。
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但是最好的是要做你可以銜接進階者進步的訓練方式：也就是大肌群多關節的基礎訓練，像是深蹲硬舉臥推這些動作，逐步地增加重量，漸進式的超負荷，大約每個禮拜需要兩三天的訓練。 如果一次加太多重量的話會很容易卡住，而且可能會受傷或是退步，而沒有辦法銜接進步。 抗老化你需要大重量訓練 抗老化你需要大重量訓練 在沒有那麼大幅度進步之後，再去監控你的平均最大肌力，年輕人可能會經歷長達好幾年，中老年人可能是兩三年，接著就會變得非常難進步，這就已經到了老手階段了。
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假如不提高最大肌力，只不斷的針對爆發力或肌耐力做訓練，通常都會在幾週內就很難繼續進步。 但是，如果訓練以最大肌力為主軸，則最大肌力會有數年的持續進步空間。 事實上，當爆發力或肌耐力到達瓶頸的時候，如果暫時轉移目標，先花一段時間提高最大肌力，當最大肌力提高以後，很可能會有下一波爆發力或肌耐力的進步。 抗老化你需要大重量訓練 近年來，肌力訓練的手法已經有了大幅度的改良，不但已經擺脫了過去的負面效果，對運動表現的正面效果也是相當卓著。 初期，長輩一定是抗拒的，這觀念太新了，要直接逼迫他們接受，可能只會引發更大的反彈，不如，可以試試選擇簡易的器材，經濟化且難度較低的入手方式，以一天一點點方式，誘發長輩做初步的肌力訓練，預防/避免肌少症。
而其中飲食需要特定的間隔時間，睡眠更是需要安靜無打擾的一段長時間，所以從課程設計的角度來看，最重要的恢復手段，就是要預留足以讓身體吃飽睡好的時間間隔。 肌力訓練很像飲食，任何再好的食物如果攝取過量對身體都不好，而無論喜歡不喜歡，主要的營養素如果被忽略，也會造成營養不良。 同樣的，適用於中老年人肌力訓練的人體自然動作，有上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉，下肢有蹲系列、硬舉系列和負重行走系列，這些動作型態都是建構強壯人體的基本動作，應該要均衡攝取，不應有任何一類長期被忽略。 傳統硬舉雖然在傳統上附有惡名，例如有些人會懷疑這個動作的安全性，認為可能會傷腰，也有人認為這個動作只不過是健力比賽的專項動作，不值得當作多數人的基礎訓練動作。 但時至今日，我們已經知道這些批評通常來自一些誤解，懷疑硬舉安全性的人，可能並不清楚呼吸法是學習硬舉的前提，而把這個動作視為健力專項動作的人，可能忽略了日常生活中無所不在的撿拾重物的潛在機會。 傳統硬舉是一個可以負重潛力非常高的動作型態，長期訓練後的重量有可能超過背蹲舉。
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很多醫學界都會鼓勵低強度，以減少對骨頭的衝擊，但低強度高耐力的運動方式像是慢跑，對於沒有運動習慣的並不是好的入門運動，在缺乏肌肉的保護，也很容易有運動傷害。 所謂的功能性反應就是日常生活常會使用到的動作，例如：推、拉、扛、行走等且可以訓練多關節的動作，同時的也可以訓練神經有意識的抵抗重力改變，比起單一肌群的訓練，功能性訓練可以讓不同肌群協調地運動。 本網站內容著作權係屬本網站或其他授權本網站使用之提供者所有。 而本網站或相關連結網站所刊載內容或建置連結之網頁或資料，均由被連結網站所授權提供，本網站不擔保其正確性、即時性或完整性。
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多年以來，無數球員在翠綠草皮的方陣球場中奔馳縱橫，有許多名字讓人印象深刻，有許多名字如流星一閃即逝，但有一個名字卻是我們絕難遺忘的，那就是──李奧‧梅西。 梅西的生涯是眾多媒體與球迷所津津樂道，然而他真實的人生面貌卻依舊保有著神祕的色彩，熱愛足球的人談論到他皆是又愛又恨，卻也無法否認這位天… 在世界盃開賽之前，你最應該看的第一本書， 從歷史、社會、文化等各層面，訴說那些足球員與他們的產地之間的故事。 何立安：骨質也一樣，骨質對壓力起反應，骨質我們每天有新陳代謝的「碎骨細胞」代謝舊的骨質，「成骨細胞」建立新的骨質，讓它保持恆定。
首先，雙膝概略會與雙臂切齊，這個參照點可以協助避免訓練者臀部坐得過低；其次，肩膀會略微超過槓鈴正前方，雙臂並非完全垂直於地面，而是呈現一個向自身方向傾斜的角度，槓鈴的位置概略位於心窩處的正下方，頸椎與胸椎和腰椎皆呈現中立姿勢，目光集中在前方地板。 硬舉系列最常見的有四個槓鈴動作：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞式硬舉和早安運動，此外還有菱形槓硬舉。 這些動作都很適合作為「髖屈伸」動作型態的代表動作，其中最常見的代表動作是傳統硬舉。
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帶領球隊追平隊史最佳戰績的日本教練森保一近日確定繼續擔任國家隊教練，實質任期至下屆世界盃結束，另外，也將目標放眼「2030打進4強」。 在美國政府頒布技術出口禁令，以及英國政府確定禁止技術授權出口之後，Arm決定不再繼續向阿里巴巴在內中國科技業者提供其新版Neoverse V系列架構設計授權。 若商品因消費者個人不當使用拆卸產生人為因素造成故障、損毀、磨損、擦傷、刮傷、髒污、包裝破損不完整者，或是發票、附配件不齊者，恕不接受退貨。
重量訓練在人類社會存在已久，通常都被用於軍事或競技領域，而且在缺乏整合和驗證的情形下，通常流於鄉野傳奇或一偏之見。 但是在過去半世紀裡，運動科學家透過科學的方法探索並驗證各種訓練手段，如今已經將重量訓練研究到「劑量反應關係」的等級，變成一種有清楚的訓練處方的系統，面對怎樣的問題，需要多高的劑量，需要多強的刺激，以及需要怎樣形式的介入，都已經有了足以廣泛應用的準則了。 運動科學在抗老化方面的應用價值已經非常清晰，我們可以從幾個已經確認的生理機制來清楚地解釋這件事情。 人體在老化的過程當中，看似是一個百病叢生，兵敗如山倒的過程，實際上其實是從幾個關鍵的因素開始退化，其中與生活品質和自理能力最有關的，是肌肉、骨質和神經系統的退化。 肌肉的流失使得代謝降低、力量減弱，骨質的流失讓身體結構變得搖搖欲墜，脆弱易碎，而神經系統功能的減退，讓人逐漸開始失去對肌肉力量的掌控，進而造成姿勢、步態和精細動作等身體功能的嚴重退化。
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你是不是一個勇敢的人，你是否願意挑戰有挑戰性的事情；你是否有足夠的自律，不要貪心挑戰不合理的目標；你是否夠誠實，知道自己剛剛的動作有沒有偷斤減兩；你是否夠強悍，即使遭遇挫折和失望，也不會逃避下一次挑戰。 這一大堆翻湧的思潮，全部都在幾個動作的三組五下之間結束，放下重量的那一刻，你又為自己的人生上了一課。 人生大部分的時間，生活品質和生活方式是由「資源」來決定的，金錢是最常見的一種資源形式，所以，有錢的人，有有錢的生活方式，沒錢的人，有沒錢的生活方式，通常差異很大，未必誰比較滿足。 到了老年的時候，資源的影響當然還在，但相形之下，肌力的影響卻越來越大了，日常生活當中的行動坐臥，受到肌力影響的程度越來越明顯，每天早上是輕鬆的翻身下床，然後精力充沛地開啟新的一天，還是千辛萬苦地坐起身子，舉步維艱的走下床，等著迎接一如往常的一身酸痛。
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醫療這個領域的特性，是在問題發生了之後進行介入和修復，醫療的專業也就在於幫助人從發生問題的狀態回到正常，這是一種亡羊補牢的思維。 因此，當大量失能老人出現的時候，大家也難免依循著醫療的思維去思考問題，而想到的方法，就是建立一個長期照護的系統，讓「已經失能」的老年人得到照顧。 3.｜肌力訓練是以安全的姿勢，對身體實施漸進式超負荷的重量訓練，讓肌肉、骨質和神經系統持續「向上適應」。 肌力訓練是競技運動圈用來幫助精英運動員更上一層樓的技術，因此訓練的手法必須是安全的，其受傷率遠遠小於絕大多數的競技運動，甚至也小於溫和的慢跑和游泳。 長跑這個運動為了不要攜帶太多的身體質量，他其實是一個分解型的運動，會同時分解你的肌肉跟脂肪，會跟我們要累積肌肉去抗老化這件事背道而馳。
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從人際溝通、目標學習、自我的興趣和價值探索等，從很務實的人性面告訴你，我們必須從我們最初的設定來成就我們自己。 睽違一個月以上，我終於擺脫米蟲的身分，找了份高級園藝工的工作，住進了免費的員工貨櫃宿舍，一切安好，沒有過多的期待，聽李小龍的話，發願成為一股強韌的水，不管多爛的環境我都可以適應，現實其實還不錯的。 如果若您對本站隱私權聲明或個人資料行使權利有任何疑問，可透過客服中心之信箱向本公司進行聯絡。 抗老化你需要大重量訓練 敬請使用電子郵件聯繫，並且確認收到本公司寄出的回覆信件，方為聯繫成功。 本公司有權隨時修訂本隱私權聲明及相關告知事項，並得於修訂後公佈在本公司網站上之適當位置，不另行個別通知，您可以隨時在本公司網站上詳閱修訂後的隱私權聲明及相關告知事項。
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而重量訓練也是如此，你要做無效的訓練很簡單，一開始你一定會經歷一個新手的蜜月期，在那個時候你亂做什麼都會對都會進步，接著你就會開始有各種大小的疼痛跟運動傷害，或者是落入不進不退的狀態，練不出真的可以抵抗退化的大肌力。 我們現在已經是被決定必須要活這麼久，所以舊的型態已經沒有辦法讓你保有活力，所以在你的日常生活中一定要加入規律、有計畫性的重量訓練，一個禮拜做一到三次。 人類的生活型態，在過去兩百年間有了劇烈的轉變―從需要大量體力的生活型態，逐漸轉為便利的數位時代。
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前面花了很多篇幅，談了很多肌力訓練對健康和身體素質的效益，在這裡就不再多講了，老是用危機意識來喚醒人的運動行為，好像拿刀架在人的脖子上勸人一樣。 其實我們應該來談一談更重要的事情，就是運動能力與「自由」這件事。 真的，你已經認真活了大半輩子，做盡了所有趨吉避凶的事情，才安安穩穩的活到面對中老年的生活，這在現代社會雖然不算太難，但也不是什麼輕鬆的事：你要有起碼的衛生觀念，要知道避開各種行船走馬的大小風險，還要辛苦工作換取溫飽。 簡單來講，叫任何一位中年以上的長輩描述他的一生，鮮少人會說自己一點都不辛苦就活到現在。 所以，能夠活到面臨劇烈的退化，是一種辛苦爭取而來的權利，這句話講起來雖然奇怪，但事實上就是如此。 平安到老的人，幻想的是清閒的退休生活，沒有想到自己剛剛取得另外一場比賽的參賽資格，就是老化。
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也就是在中老年人需要「長照」之前，先透過「常訓」系統的介入，提早抵抗身體素質的退化，而這才是面… 雖然高水準的爆發力或肌耐力都需要一些天分，但即使是對天分好的人來說，高水準的最大肌力仍然是提升爆發力和肌耐力的重要途徑。 這樣的現象顯示，最大肌力其實是爆發力和肌耐力背後的基礎能力。 對於中老年人來說，退化是一個長期發生的過程，需要一個能夠長期進步的訓練方式來抵擋退化，而最有潛力的方法，就是針對身體最基本的力量形式—最大肌力進行訓練。 肌力訓練最要關注的就是最大肌力，而且是有意義的多關節動作的最大肌力，像是深蹲、硬舉、臥推、肩推等等。 一開始會經歷進步很快，斜率比較陡的過程，這就是初學者的蜜月期，你做任何的運動都會進步。
以身為醫療人員的立場來說，這樣的建議最保守最安全，醫療糾紛太多了！ 沒有人想惹事，但長期來說，為了預防/避免肌少症，我們都希望整體長輩跟國人健康意識，是能慢慢抬頭逐漸向上的。 大重量是相對於你“現況”能舉起的、足夠引發刺激的壓力重量，他指的是「漸進式超負荷」的訓練方法，並不是一開始就負荷很大的重量。 “要活就要動”，是部分長輩對於運動的意義解讀，“走出去跟人互動”也是一個預防延緩老化的因子，上面這幾項常聽的生活運動內容，常會是我們理想中，對於老化的一種典範生活方式。
現在科學上已經發現了，運動跟產生的效果之間有像醫療上的「劑量反應關係」，就什麼樣的刺激產生什麼樣的反應。 何立安：有一個專有名詞叫肌少症，現在很流行，叫做Sarcopenia（Sarco肌肉、Penia流失或偏少），肌少症這個東西就是講人在老化的過程，因為種種的原因，所以肌肉量越來越少。 也因為負重，所以骨密度也可以因此減緩流失，甚至回補，但這個負重必須是漸進式的，勿過頭而受傷，反而需要花更多時間修復，甚至退縮不敢繼續運動。 硬舉深蹲可以強化我們大腿肌的強度；負重行走可以強化核心的歪曲，這些在日常生活中的提重物都會很有幫助。 醫學界大多的說法就是為了因應骨質流失，而強調的是預防流失，所以多攝取富有鈣質的食物，以及荷爾蒙失調等問題，做負荷運動也有提及，但運動的範疇就慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴，慢跑和跳舞都不算好的高強度運動，在缺乏活動度的問題下，反而會造成傷害。 引述書中所言，老人身體僵硬的現象其實不僅是缺乏柔軟度這麼簡單，缺乏柔軟度只是其一，缺乏關鍵控制力是其二，而缺乏身體穩定性以至於關節活動度或關節周邊的肌肉力量受影響則是其三。
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