它可以增加下半身肌肉與力量，尤其是核心、臀部與雙腿。 弓箭步是單邊動作，所以可以幫你強化核心、增加身體的協調度與平衡感。 新手健身菜單女 腿是非常重要的肌群，腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群，約有 70% 的肌肉都在下半身，很多人會說練深蹲或是蹲下來撿東西的動作是很傷膝蓋的，但已經有研究，腿部動作是可以增加骨骼密度的。 順便一提，妳可以利用去健身房的時間，參與免費的有氧課程，我偶爾去健身房也會參加，健身房都有很不錯的課程與老師會與大家互動，別只有自己訓練，結交朋友也是很重要的。
針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力…等功效！ 從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。 對於健身新手而言，每個肌群每週10組的訓練量即有很好的效果，過少可能刺激不足，過多可能造成疲勞。
新手健身菜單女: Day1. 全身徒手訓練
例如：一次重訓內容包含腿胸背三個部位，甚至健美的方式一次只會針對一個部位進行四個以上動作，做非常高強度的重量刺激，比如一次一小時的重訓只有練胸大肌。 新手健身菜單女 可依照自己肌耐力循序漸進增加時間長度，有效增肌減脂，還會獲得成就感。 深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。 健身新手菜單中最常見的問題就是，只安排運動訓練卻忽略的飲食控制！ 通常在健身新手菜單強度不會太高，因此這個階段若沒有搭配飲食，很容易讓辛苦運動的成果付諸流水。 也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。
深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉。 強度太高會有無法恢復、甚至是提高受傷的風險；強度太低，對於我們運動目標的效益又不如預期，適當強度且能規律進行的訓練課表，才能真正更快的達到我們的訓練目標。 新手健身菜單女 重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。
新手健身菜單女: 訓練頻率過少
你會需要學會的主要動作包括，深蹲、羅馬尼亞硬舉、肩推、上胸推、背闊下拉、划船、弓箭步蹲。 這幾個動作很棒，但是比較難學會，所以建議你們找個專業的人教。 這七個動作屬於多關節、大活動範圍動作、肌肉拉扯程度較大，通常身體會需要2~3天來修復（但新手負重較低所以其實修復較快）。 雖然核心很重要，但是腹部你鍛鍊越多，腰就會越粗。
隨著阻力、次數、組數、頻率、動作難度、休息時間的增減，強迫肌肉適應超出先前的運動強度，才能有效的增肌，而不是頻頻陷入撞牆期。 不包含熱身，剛開始運動，一個動作建議6～12下，組數為4～6組，組間可以休息做1組或1/2組的時間，能依照自己的情況而定，當一開始的組數對你來說已經太輕鬆了，就能慢慢往上增加，或是縮短休息的時間。 簡單來說就是你的肌肉越多能消耗的熱量越多，所以許多肥胖的人會重訓就是因為要提高基礎代謝率，再加上飲食控制達到熱量赤字進而把體重減下來。 不然單單只靠不吃東西是很容易復胖的，好的觀念才能有好的身才。 以提升肌肉量以及肌肉尺寸為目的，增加「額外負重」的方式進行訓練，最常見的就是在健身房運用器械、自由訓練。 又脾主肌肉，運動上建議多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮，促進氣血循環，由外影響臟腑，來強健脾胃功能，如進行慢跑、單車、游泳等。
新手健身菜單女: 時間設定
常見健身房許多女生對於重訓沒有計劃，可能一台機器很輕鬆做了幾下，接著隨性換了另一台機器輕鬆做了幾下，那這樣長期下來重訓就很難讓妳有改變，因為刺激不夠肌肉不會增長，重量不夠加上組數不夠因此運動量低，消耗熱量也低。 如果你的目標很明確，是以燃燒熱量，達到減肥的效果的話，Body Project 的訓練內容會是不錯的選擇。 這個頻道當中，比較少提供觀眾負重的概念，甚至也比較少有一般重量訓練的動作出現；他們的動作編排，多半聚焦在 30 分鐘的有氧訓練，當然這個訓練的菜單強度相對偏低，但是對於心肺耐力來說，有一定程度的功效。 重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。
運動熱身的目的，是為了讓：肌肉組織溫度上升，血液流向即將要運動的部位，讓滑膜關節分泌滑液，以避免不必要的運動傷害。 如果沒有運動經驗，請把熱身時間拉長一點，做足十分鐘！ 綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。 新手健身菜單女 為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。 做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。
新手健身菜單女: 啞鈴
以臀肌為例，這時候妳的課表就可以改為：週一：腿+胸 週二：背肌 週三：腿+肩手 週四：休息 週五：腿+胸 週六：背+核心 。 為了迅速補充蛋白質，通常會在運動後馬上飲用。 營養品公司除了乳清蛋白之外，也打著各種名號販賣其他種類的蛋白粉，但基本上全部無視就好，喝乳清蛋白就對了。 酪蛋白等吸收速度較辦的蛋白質也有其優點，不過剛開始重訓的時候不需在意這些。 建議你可以在加入會員後，找個人教練，告訴他「請徹底地教會我BIG3的訓練方式。每週做兩次各種訓練方式，共計三週，讓我能把基礎打好」。 重訓初學者一開始最需要的練習就是BIG3（深蹲、硬舉、仰臥推舉）。
重點就在於有專心動，長期下來已經變成習慣，沒運動會覺得怪怪的。 而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺，挺不賴的。 這一天，除了加強大腿，小腿腿部肌肉與背肌外，再次加入核心訓練，往上堆疊，這一天的量級我會開始加重，但如果妳的上一次訓練是隔很久（超過一週以上）的話，建議妳退回到第一天重新開始。 一樣，在每週的第一天開始，一樣先做全身拉筋，把身體熱開，透過各種器械器材，將妳全身各肌肉部位做熱身的動作，並採以輕重量且緩慢推動的方式來執行訓練。 像是臥推你就做輕重量然後做慢，讓你的胸肌重新感受你對它的刺激。
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她平時喜歡做啞鈴深蹲，搭配16 公斤負重啞鈴，不僅鍛鍊臀腿肌肉，也能養成蜜桃臀。 重點- 影片中要注意的是在彎曲的時候，下背一直都要保持緊繃，如 果你放鬆了要嘛就是你作錯了，不然就是那一段對你的身體來 說已經吃不到下背的力量，不要彎道這麼下面,全程保持下背的緊繃， 如此一來就算不加槓片也夠酸了。 健身訓練後肌肉會發生分解作用並加速蛋白質合成速度，訓練後適當的補充能量，能減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長。 最有效的進食份量被認為是20克蛋白質，大概就是一匙高蛋白乳清的份量，高蛋白乳清會是很好的選擇，或是便利商店的一顆茶葉蛋加拳頭大的地瓜。 保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！
此外，她們對於自的身材管理及自律生活習慣也令人敬佩，一起往下看成員們日常健身菜單。 在做深蹲運動的時候，先把雙腳打開至與肩同寬，徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。 沒關係，你只需要像教學影片一樣，將雙手交握，雙腳循序踏上沙發，之後再從沙發上回到原地，之後臀部往下深蹲，支撐身體平衡。 另外如果你想挑戰居家「負重」訓練，也就是當你在家，在有彈力帶、啞鈴，甚至只有水壺等等可以增強訓練內容的情況下，May Fit這個頻道能夠給你更進階的訓練菜單。 新手健身菜單女 換句話說，這個頻道相較於其他上面三個頻道來說，我認為她提供的訓練內容，更貼近台灣人想要的，比較接地氣。
新手健身菜單女: 新手啞鈴菜單在【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略 – PHYSICFIT的討論與評價
如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。 台中慈濟醫院中醫師伍崇弘解釋，以水蒸氣比喻，水喝進人體，需要熱能把液態水變成水蒸氣才能送進細胞使用。 經常喝冰水，熱能無法馬上將水化為水蒸氣，於是身體瀰漫著水，濕氣重的人，吃什麼都補不到該補的地方，代謝性廢物反而會積在體內排不出去，濕久不去會積成痰，所以有些人痰多，都是濕氣作崇。 2攝取適當的碳水化合物：在健身時，人體能量主要由糖原供應，攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量，防止訓練造成的肌肉分解。 跑步機 – 跑步機是我也最常開始用來熱身的器材之一，建議一開始就設定慢走模式，然後速度越來越快，不用很劇烈跑，但試著提供到妳可以承受的強度。
- 你主攻的肌肉會是三頭肌，但這個動作也會鍛鍊到你的肩膀和胸肌。
- 執行交叉訓練最重要的就是，務必讓心率落在靶心率內，而不同的運動在不同的強度上會產生不同的心率，因此務必調整自己各項運動模式中的訓練計劃以符合把心率的要求。
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- 正常，指的是因為使用肌肉而造成微血管破裂，產生的痠痛稱為延遲性痠痛，屬於正常情形，可休息一兩天後再繼續運動，如果休息一兩天後還有一些痠痛感也可以繼續運動，但如果很不舒服那還是繼續休息到好再繼續。
- 例如女生健身是想要夏天穿上比基尼，或是想要體態更漂亮一點，又或者單純的想要身體健康，一但動機夠具體又強烈，健身才能持續下去。
- 選擇多關節的動作，可以一次訓練到多種肌肉，相比單關節動作而言，可以更快速的累積訓練量。
I-DLE成員宋雨琦是隊內團寵，率真可愛性格還被網友暱稱為「雨琦弟弟」！ 身為一個運動狂熱者，她甚至提到：「我平常很喜歡運動，我每天都在健身。」她透露自己的鍛鍊秘訣在於試著在運動中尋找樂趣，每天都嘗試不同的訓練，就不會感到厭倦。 除了勤勞練習皮拉提斯，舒華也從皮拉提斯老師那邊拿到了搭配運動的飲食菜單，同時堅持不吃炸物、6點後不進食的習慣達到很好的增肌減脂效果。
新手健身菜單女: 新手第三階段：成為筋肉人
那些次數動不動就是50、60甚至100的人，通常會伴隨姿勢不正確與施力錯誤的情形。 胸部包含胸大肌、胸小肌還有前鋸肌，藉由胸部肌群的鍛鍊，可以讓身軀更加厚實，也能讓胸型更佳。 炎炎夏天你卻提不起精神、只想在冷氣房裡躺一整天嗎？ 天氣炎熱高溫的情況下，人們喜歡躲在冷氣房裡納涼，再享受冰涼的冷飲，這些作法往往可以達到快速止汗的效果。
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